누구나 할 수 있는 스트레스 관리법

뇌종양 5년 차가 몸소 체험하고 얻은 4가지 스트레스 관리법

2014년 8월, 이노션 재직 당시 뇌종양 3기 판정을 받았다. 9시간 넘는 수술과 28회 방사선 치료를 마치고 현재는 두번째인생 메신저로 건강하게 살고 있다. 오늘도 밤낮없이 수고하는 광고 회사 동료, 후배들에게 하고 싶은 이야기를 총 5회에 걸쳐서 전한다.

뇌종양 겪은 광고 선배가 묻습니다. 당신의 뇌는 안녕하십니까?

01. 스트레스는 무엇인가?
02. 스트레스가 두뇌에 미치는 영향
03. 스트레스 관리 공식
04. 누구나 할 수 있는 스트레스 관리법
05. 뇌파 측정을 통한 두뇌 트레이닝

두번째인생 메신저, 오종현
imfrazy@gmail.com


들어가며

“국장님은 화낼 줄 아세요?”
“왜?”
“저 같으면 이 정도 상황이면 불같이 화냈을 텐데, 국장님은 안 그래 보여서요”

같은 팀 후배가 물었다. 파트너사 담당자 착오로 론칭일 00시에 라이브 돼야하는 유튜브 광고가 저녁 8시 이후에나 라이브됐다. 일명 대형사고다. 집에 도둑이 들려면 집에 있던 개도 안 짖는다고. 대형사고가 터진 후 원인을 역추적하면 작은 틈에서 발생하는 경우가 대부분이다. 론칭 직전까지 오고 가는 이메일의 일부를 흘렸거나 담당자가 귀신에 홀렸거나.

뇌종양 이전 같았으면 나 역시 화낼 법한 일이지만 뇌종양 이후에는 웬만한 이유로 화를 잘 내지 않는다. 화(Anger)라는 감정은 과도한 스트레스로 인한 반응임을 알고 있고, 포유류의 뇌라고 불리는 대뇌 변연계의 전기적 신호일 뿐이라는 것을 알고 있기 때문이다.

순간 화를 못 참고 버럭댄다면 타인에게 언어적, 신체적 피해를 줄 수도 있고 결국 자신에게도 손해다. 무조건 화를 참으라는 얘기는 아니지만 화를 어떻게 다스릴 것인가는 중요하다. 지난 3회차에서 언급한 스트레스 관리 공식을 기억하는가? 메타인지로 자기 자신이 화가 나는 것을 알아차려야 한다. 자신에게 화가 올라오고 있음을 순간 알아차리게 되면 머리끝까지 화가 치미는 상황을 방지할 수 있다. 이번 브레인 칼럼은 뇌종양 5년 차가 몸소 체험하고 얻은 4가지 스트레스 관리법이다.

하루 20분 햇볕 쬐기

세로토닌은 뇌의 시냅스에서 분비되는 신경전달물질이다. 세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인 트립토판에서 만들어지는데, 행복감을 높여준다는 이유로 행복 호르몬이라고 불린다. 세로토닌이 부족할 때, 우리는 별다른 이유 없이 우울해지고 불행하다고 느낀다.

스트레스로 인해 세로토닌이 감소하는 것을 알 수 있는 것은 피곤함을 느끼는 경우다. 우리 광고인들은 스트레스를 달고 살 수밖에 없지만, 클라이언트한테 깨지고 좌절하고 자존감 떨어지고 스트레스가 장기화되면 세로토닌은 더 빨리 사라지게 된다.

비타민D는 식품으로 섭취할 수 있지만 대부분 햇볕을 통해 피부에서 합성된다. 비타민D는 세토리닌 호르몬 합성에 관여해 우울감을 줄여주는 효과가 있다. 즉, 세로토닌은 햇볕이 있어야 분비가 원활해지는 호르몬이다. 지하철로 출근하고 온종일 사무실 컴퓨터 앞에 앉아있고 지하철로 퇴근하면 하루 중에 하늘을 볼 수 있는 시간이 얼마나 될까?

하루 20분 이상 햇볕을 쫴야 체내 세로토닌 분비량이 부족하지 않게 유지될 수 있다. 점심시간을 이용해 야외를 산책해보자. 오후 3~4시 업무 집중력이 떨어질 때 사무실 밖으로 나가서 한 바퀴 돌고 오자. 내 몸속 세로토닌 호르몬이 합성되고 있음을 느껴보자.

하루 5분 명상하기

숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상 모두 세로토닌 분비량을 늘린다. 명상은 의식을 내면으로 향하게 하며, 스스로 스트레스를 관리할 수 최선의 선택이 될 수 있다. 구글, 애플 등 다국적 IT 기업들은 명상 프로그램을 적극적으로 도입하고 직원들 스트레스 관리하고 있지만 아쉽게도 국내 기업 특히 광고대행사에서는 전무한 실정이다. 제일기획만 유일하게 자체 심리상담사를 두고 직원들의 정신 건강을 관리하는 것으로 안다.

<너의 내면을 검색하라> 저자 차드 멩 탄은 구글 엔지니어로서 구글에 내면검색 프로그램을 도입한 사람이다. 그는 명상 중에는 소리, 생각 또는 신체적 감각에 주의를 빼앗기는 경우가 많으니, 아래와 같이 집중방해요소를 차단하기 위한 4단계를 제시했다.

광고인들은 야근 후 택시에 몸을 맡기고 퇴근하면 잠자리에 누워도 쉽게 잠을 못 이룬다. 몸은 집에 있지만 마음은 회사에 있다. 정보가 범람하고 미디어 영향이 커질수록 뇌를 24시간 가동되고 있다. 뇌도 쉬어야 하는데 쉬지 못한다.

명상은 뇌에 휴식을 주면서 스트레스 관리, 집중력, 창의력 등 두뇌 활용능력을 향상시킬 수 있다. 농구황제 마이클 조던은 명상을 통해 경기가 끝나기 전까지 포기하지 않는 집중력을 가졌다. ‘명상은 마법 같은 경험’이라고 했다. 오프라 원프리는 “하루 두 번의 명상을 하고 있고 명상은 나와 직원들의 삶을 탈바꿈시켰다”라고 했다. 스티브 잡스도 명상 마니아로 유명하다. 우리는 마이클 조던이나 스티브 잡스만큼 성공한 사람은 아니지만 명상은 누구나 할 수 있다.

이렇게 말하는 나 역시 명상이 쉽지 않다. 30초 동안 눈감고 가만히 있으면 30초가 길게 느껴지고 머릿속에는 온갖 잡념이 방해한다. 잡념이 방해하면 방해하는 대로 30초를 버텨보자. 30초 지나면 1분을 참아보자.

두 눈을 감고 양 귀에 들리는 소리에 집중해보자. 보통 사람이 감각기관을 통해서 획득하는 정보의 80% 이상이 시각을 통해서 얻어진다고 한다. 두 눈을 감고 외부 자극을 차단해보자. 그렇게 하루 24시간 중에 5분 만이라도 뇌에 휴식을 주자. 하루 5분 명상이 당신 스트레스를 낮출 수 있다.

하루 20분 걷기

요즘 ‘퀵고잉’, ‘고고씽’ 같은 공유 전동킥보드가 인기다. 회사와 지하철역까지 거리가 도보 5분 이상이라면 출퇴근길에 이용하기 딱 좋다. 나도 호기심에 몇 번 이용했지만 결과적으로는 잘 안 쓰게 되더라. 이유는 전동킥보드를 이용하면 이동 시간은 벌지만 내 걷는 시간을 빼앗기기 때문이다. 걷기, 빠르게 걷기와 같은 규칙적인 유산소운동은 심장 박동이 빨라지고 스트레스 호르몬이 분비되는 등의 심각한 반응이 일어나기 전에 스트레스를 조절할 수 있도록 신체를 안정시킨다.

근육을 키우려면 우선 근육을 파괴한 다음에 휴식을 취해야 한다. 마찬가지 원리로 우리 뇌는 운동을 적당한 스트레스로 느끼고, 운동이 특정 유전자를 활성화해서 파괴나 질병으로부터 세포를 보호해주는 단백질이 생성하게 된다. 그 결과 신경세포의 기초 구조가 튼튼해진다. 운동은 뇌세포의 스트레스 한계점을 높여준다. 즉, 운동을 하면 신체와 정신은 강해지고 회복력도 향상된다.

몸이 천근만근이어서 헬스장 가기 싫었는데, 일단 헬스장에 가면 무슨 운동이라도 하게 되고, 운동 마치고 샤워를 하면 ‘운동하길 잘했네’라는 생각이 절로 든다. 운동 좀 했던 사람은 이런 경험 있을 것이다. 운동할 때 뇌 속에서 분비되는 베타 엔도르핀이 기분을 좋거나 행복감을 느끼게 해주기 때문이다. 베타 엔도르핀은 우리 몸에 좋은 건강한 마약이다.

흔히 음식으로 스트레스를 푼다는 얘기가 있다. 단기적인 스트레스에는 입맛이 없을 수도 있으나, 지속될 경우에는 음식에 대한 집착이 상대적으로 커진다. 스트레스 강도가 커질수록 인체가 에너지를 많이 필요로 하기 때문에 달고 맵고 자극적인 음식을 선호하게 된다.

이제는 스트레스 강도가 커질수록 신체는 더 많은 양의 운동을 해야 한다. 건강한 마약 베타 엔도르핀을 마구마구 분비시켜야 한다.

하루 책 5쪽 읽기

2015년 영국 서섹스대학교 인지심경심리학과 데이비브 루이스 박사팀의 연구 결과에 따르면 스트레스 해소법으로 가장 효과가 좋은 것은 독서인 것으로 나타났다. 6분 정도 책을 읽으면 스트레스가 68% 감소했고, 심박 수가 낮아지며 근육 긴장이 풀어지는 것으로 나타났다. 루이스 박사는 “무슨 책을 읽는지는 중요하지 않으며 작가가 만든 상상의 공간에 푹 빠져, 일상의 걱정 근심으로부터 탈출할 수 있으면 된다”고 밝혔다.

군대에서 피할 수 있다면 피하고 싶은 것이 야간 행군과 화생방 훈련이다. 조교가 알려준 야간 행군을 잘하는 비법이 아직도 기억난다. “앞 전우 뒤꿈치만 보면서 걸으면 돼” 아무 생각 없이 뒤꿈치 보고 걷다 보면 머릿속에 잡념, 피곤함, 두려움이 들어올 자리가 없게 된다. 독서가 스트레스 관리에 효과적인 것 역시 마찬가지다.

이재연 학군상담학신문사 대표는 “스트레스 대부분은 ‘주관적인 걱정’에서 옵니다. 반대로 독서는 ‘객관적인 사실과 긍정’입니다. 나 혼자 만들어낸 주관적인 걱정으로 차 있는 스트레스를 객관적인 사실과 긍정으로 충만한 ‘책’이 내 생각을 맑아지게 합니다.”라고 말했다.

잠자리에 누워도 쉽게 잠을 못 이루는 광고인이 있다면 본인에게 다소 어려운 책을 읽어보자. 책 내용이 이해하기 어렵거나 관심사 밖의 책을 읽으려고 노력하면 뇌는 많은 에너지를 소비하고, 눈과 뇌에 피로가 쌓인다. 이 피로를 해소하기 위해 잠이 올 것이다.

우리 뇌는 우리 자신보다 더 똑똑하고 내 몸을 잘 지킨다.

p.s 매월 셋째 주 토요일 오전에 ‘오종현 브레인 특강’을 운영중입니다. 특강은 ‘Google Meet’라는 화상회의 솔루션을 활용하여 온라인으로 진행됩니다. 참석을 원하시는 분은 제 메일로 연락주세요.

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저자오종현 ( imfrazy@gmail.com)
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